Rodzaje treningu i związane z nimi korzyści

Chcesz wiedzieć jakie są rodzaje ćwiczeń oraz jakie są ich efekty zdrowotne? Potrzebujesz podpowiedzi jak najlepiej wykorzystać ten krótki czas po pracy, żeby zadbać o swoje ciało, zdrowie i samopoczucie? Jeśli tak, to ten artykuł jest dokładnie dla Ciebie.

Rodzaje treningu

Główny podział przebiega wokół osi - trening tlenowy i beztlenowy.

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)

Do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć dwa rodzaje treningu:

  • trening cardio
  • trening interwałowy.

Ćwiczenia aerobowe inaczej zwane ćwiczeniami tlenowymi stanowią aktywność, sprawiającą, że przyspiesza oddech, wzrasta rytm bicia serca (serce i płuca są wzmacniane pod katem wydolności), co w efekcie powoduje, że do mięśni i narządów ciała dociera większa ilość utlenionej krwi.
Do aktywności fizycznej zaliczanej do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć między innymi (przy zalecanej długości aktywności na poziomie 20-60 min):

  • spacerowanie, chodzenie i bieganie,
  • koszykówka, piłka nożna, tenis,
  • jazda na rowerze, pływanie, jazda na nartach biegówkach.

Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut.

Korzyści z uprawiania sportów aerobowych:

  • ponad 20 krotny wzrost metabolizmu w porównaniu do stanu spoczynku (jest to powiązane ze zwiększeniem wydolności serca oraz wykorzystywania tlenu), obniżenie ryzyka zawału serca, czy rozwoju choroby wieńcowej,
  • wzmocnienie szkieletu kostnego dzięki sile wywieranej na kości i stawy podczas ćwiczeń,
  • zahamowanie starzenia się (np. ćwiczenia aerobowe sprzyjają zahamowaniu procesów utraty pamięci krótkotrwałej, poprawa wielozadaniowości,
  • poprawa krążenia krwi - lepsze krążenie krwi np. w nogach dzięki tzw. pompie mięśniowej, co zapobiega występowaniu schorzeń typu żylaki,
  • obniżenie ciśnienia krwi oraz uelastycznienie tętnic oraz żył, zapobieganie miażdżycy, poprawa wyglądu sylwetki ciała dzięki zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Trening aerobowy to idealny rodzaj treningu, kiedy celem ćwiczeń jest zmniejszenie masy ciała korzyści psychiczne obejmują między innymi łagodzenie stresu, czy też zapobieganie niektórym rodzajom depresji (depresja o podłożu endogennym), wpływ na dobre samopoczucie dzięki uwalnianiu się w mózgu tzw. endorfin.

Trening cardio

Trening cardio umożliwia osiągnięcie wyżej prezentowanych korzyści jeśli co najmniej umiarkowana intensywność ćwiczeń jest utrzymana przez dłuższy czas. Optymalne wyniki osiąga się, kiedy podczas treningu tętno osiąga 60-70% tętna maksymalnego (po odjęciu liczby wieku od liczby 220 mamy uśrednione tętno maksymalne). Trening aerobowy, mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej powinien również spełniać określone wymagania - trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Okres treningu jest związany z tym, że spalanie tłuszczu zaczyna się po około 25 minutach od rozpoczęcia treningu (w pierwszej kolejności spalane są zgromadzone w mięśniach węglowodany).
Do treningu aerobowego można wykorzystać takie przyrządy do ćwiczeń jak:

  • stepper,
  • orbitrek, rower stacjonarny,
  • bieżnia,
  • step do aerobiku,
  • mata do ćwiczeń,
  • rolki,
  • rower,
  • bieżnia stacjonarna,
  • piłka do ćwiczeń,
  • masażery do ciała,
  • wioślarze.

Trening interwałowy

Innym rodzajem treningu aerobowego, polegającego na wykonywaniu ćwiczeń z umiarkowaną intensywnością, są ćwiczenia interwałowe. Trening interwałowy wykonuje się w wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training) - okresy bardzo intensywnego wysiłku są przeplatane okresami umiarkowanego wysiłku.
Ten typ treningu jest przeznaczony dla osób o dobrej kondycji fizycznej, a niezalecany dla osób z bardzo dużą nadwagą, o złej kondycji fizycznej lub bezpośrednio po kontuzjach. W takich przypadkach zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od treningu cardio, a następnie po kilku tygodniach przejście do treningu interwałowego.
Trening interwałowy to idealny sposób na szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. W opinii naukowców ten rodzaj treningu aerobowego prowadzi do spalenia nawet do 3 razy większej ilości tkanki tłuszczowej. Jednocześnie wydatek energetyczny jest o 50% mniejszy i ćwiczenia mogą trwać o połowę krócej.
Oprócz intensywności ćwiczeń różnicą między treningiem cardio a interwałowym jest to, że spalanie tłuszczu następuje nie w trakcie ćwiczeń, ale głównie po treningu (organizm potrzebuje wtedy dawki energii na odżywienie organizmu i regenerację). Wtedy zwiększa się również metabolizm. Uzupełnienie energii wykorzystanej podczas ćwiczeń może trwać nawet do 48 godzin po treningu.
Ćwiczenia interwałowe dedykowane są osobom o wyśmienitej kondycji fizycznej. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi maksymalnie 25 minut. Nie zaleca się tego treningu wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu.
Do typowych ćwiczeń interwałowych można zaliczyć:

  • sprint na zmianę z szybkim marszem,
  • jazda na rowerku ze zmiennym obciążeniem.

Ćwiczenia anaerobowe

Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są w opozycji do ćwiczeń aerobowych (tlenowych). Ćwiczenia anaerobowe polegają na realizacji krótkiego, energicznego wysiłku, którego celem jest zwiększenie siły mięśni, a nie poprawienie wydolności układu krążenia lub oddychania. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania.
Do aktywności fizycznej zaliczanej do ćwiczeń anaerobowych można zaliczyć między innymi:

  • podnoszenie ciężarów,
  • sprint,
  • pompki.

Ćwiczenia bazują na wykorzystaniu energii i tlenu zgromadzonej w mięśniach, a nie tlenu z powietrza, co jest spowodowane tym, że praca jest tak natężona, że dostarczenie tlenu drogą krwionośną nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania mięśni na tlen. Zapas energii w mięśniach jest ograniczony, więc ćwiczenia anaerobowe mogą trwać stosunkowo krótko. Jednakże większość ćwiczeń jest kombinacją ćwiczeń tlenowych i beztlenowych.
Posługując się przykładem sprintu w ćwiczeniach beztlenowych, można stwierdzić, że już po około 90 sekundach zaczyna organizmowi brakować tlenu, pojawia się tzw. pieczenie w płucach. Objawy te są wywołane przez organizm, który domaga się zakończenia ćwiczeń. W przypadku treningu tlenowego przejście na wykorzystywanie zapasów energii zwane jest progiem beztlenowym (w tym miejscu organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy energii. Zatem jeśli zapotrzebowanie na tlen jest większe, organizm czerpie energię z procesów beztlenowych, aż do ich wyczerpania. Wraz ze wzrostem wydolności organizm zwiększa się również zdolność organizmu do dostarczenia tlenu, więc zapasy energetyczne nie są naruszane. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale nie zapewnią dużych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.
Jednym z rodzajów ćwiczeń anaerobowych są ćwiczenia oporowe.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe (siłowe) należą do grupy ćwiczeń anaerobowych i umożliwiają zwiększenie siły oraz masy mięśni. Dodatkowo wpływają również na zwiększenie wytrzymałości kości oraz poprawienie metabolizmu organizmu. Efektem, tych ćwiczeń oprócz wyraźnego wzrostu siły jest poprawa wyglądu sylwetki jak również:

  • regularne ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego poprzez wzrost poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL (dobrego cholesterolu),
  • zwiększenie poziomu metabolizmu i obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, poprzez obciążanie kości powodowany jest przyrost masy mineralnej kości, co zapobiega osteoporozie,
  • badania wskazują, że mężczyźni i kobiety w wieku 70-ciu, czy 80-ciu lat mogą znacznie poprawić swój zakres ruchów, siłę i zręczność już po 10 tygodniach treningu oporowego,
  • poprawia wytrzymałość ścięgien i więzadeł,
  • obniżenie poziomu cholesterolu,
  • poprawa tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę,
  • korzyści psychologiczne związane z rozwijaniem determinacji w dążeniu do celów, wzrost pewności siebie, możliwość poprawienia zdolności wykonywania codziennych czynności.

Do ćwiczeń oporowych można wykorzystać takie przyrządy jak:

  • wolne obciążenia - obciążenia, hantle, sztanga z obciążeniem, sztanga prosta i sztanga łamana,
  • ławki treningowe np. ławeczka skośna,
  • piłki do ćwiczeń siłowych,
  • kije do ćwiczeń,
  • zestawy TRX, atlas do ćwiczeń i inne przyrządy do ćwiczeń (maszyny do ćwiczeń),
  • rękawiczki, pasy kulturystyczne, talk, magnezja.

W ćwiczeniach oporowych można również wykorzystywać masę własnego ciała (np. podczas wykonywania ćwiczeń typu pompki, zginanie ramion na poręczach - dipsy, szwedzkie pompki, podciąganie na drążku, unoszenie tułowia z opadu na ławeczce).
Ćwiczenia oporowe działają na zasadzie wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie mięśni do wysiłku większego niż zwykle. Ćwiczenia siłowe zaleca się wykonywać 2-4 razy w tygodniu w sesjach 30 - 90 minut w zależności od rodzaju ćwiczeń. Rodzaje ćwiczeń oraz liczbę sesji i powtórzeń optymalna dla ćwiczącego omówimy w innym artykule.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne znane są od kilku tysięcy lat (np.yoga, chińskie Chi Kung).
Ćwiczenia izometryczne polegają na tym, że stawy pozostają nieruchome, a mięśnie się kurczą. Ćwiczenia izometryczne umożliwiają rozwijanie całkowitej siły danego mięśnia lub grupy mięśni. Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się często w rehabilitacji, ponieważ umożliwiają wyodrębnienie oraz rehabilitowanie słabszych miejsc.
Ćwiczenia izometryczne nie są stosowane do treningu określonej dziedziny sportu, ale umożliwiają w sposób szybki i prosty ćwiczenie określonych mięśni lub ich grup bez wykorzystania specjalistycznych przyrządów. Ćwiczenia te charakteryzuje również małe ryzyko urazów. Do ćwiczeń izometrycznych nie są niezbędne specjalistyczne przyrządy.
Częściowo ćwiczenia izometryczne mogą obejmować również ćwiczenia giętkości, które polegają na umiarkowanym i stopniowym rozciąganiu mięśni, prowadzącym do wzrostu długości mięśni i zwiększenia zakresu ich ruchów (głównym celem rozciągania jest wydłużenie tkanki łącznej wokół włókien mięśniowych. Do korzyści ze stosowania ćwiczeń wpływających na giętkość można zaliczyć:

  • poprawę postawy,
  • leczenie bolących pleców,
  • ograniczenie ryzyka pojawienia się urazów.

Ćwiczenia izotoniczne i izokinetyczne

Ćwiczenia izotoniczne polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała. W ćwiczeniach izotonicznych stawy przyjmują różną pozycję w zależności od wykonywanych ruchów. Przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich ciężarków czy hantli są zaliczane do tej klasy ćwiczeń. Zatem ćwiczenia izokinetyczne mają wiele wspólnego z ćwiczeniami oporowymi (trening siłowy).
Efektem tych ćwiczeń może być:

  • wsparcie siły mięśni, które umożliwia wykonywanie sportu z odpowiednią wytrzymałością,
  • ćwiczenia izotoniczne dobrze wpływają na stawy - ograniczają ryzyko kontuzji,
  • wsparcie rehabilitacji pacjentów po kontuzjach i wypadkach.

Ćwiczenia izotoniczne pozwalają rozbudowywać i poprawiać siłę mięśni i stawów po urazie.

Ćwiczenia izokinetyczne

Ćwiczenia izokinetyczne są wykonywane na specjalnej maszynie, pozwalającej na kontrolę szybkości kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu. Pacjent podczas ruchu kończyną otrzymuje taki opór jaki sam wytwarza na urządzeniu, a ruch z określoną prędkością umożliwia - dynamometr. Dzięki temu opór dostosowuje się do układu mięśniowo-szkieletowego, bólu, zmęczenia, umożliwiając rehabilitację. Ćwiczenia izokinetyczne są stosowane głównie przez fizjoterapeutów, chociaż na rynku jest kilka urządzeń, które umożliwiają ich samodzielne wykonywanie.

Ćwiczenia typu ABS

Ćwiczenia typu ABS polegają na wzmocnieniu i ukształtowaniu mięśni brzucha. Trening ten przeznaczony jest dla osób chcących wykształcić piękny tors. Trening ABS nie jest odpowiedni dla osób, które mają problem z kręgosłupem - wtedy najlepiej skonsultować z lekarzem rodzaje ćwiczeń, które mogą być wykonywane.
Efektem tych ćwiczeń jest:

  • wymodelowanie mięśni brzucha oraz bioder,
  • wsparcie siły mięśni, które odpowiadają za wiele codziennych czynności.

Do treningu ABS można wykorzystać takie przyrządy jak:

  • maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha,
  • ławka treningowa mięśni brzucha,
  • kołyska do ćwiczeń mięśni brzucha.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to zdecydowanie najnowszy trend w podejściu do treningu. Opiera się na założeniach:

  • ćwiczeń wielo-stawowe i wielopłaszczyznowe, czyli nie są to ćwiczenia izolowane,
  • ćwiczenia powinny być użyteczne w życiu codziennym, mają na celu ułatwienie działania w przestrzeni danej jednostce,
  • ćwiczenia funkcjonalne mają na celu również ograniczenie bólu,
  • zminimalizowanie ryzyka urazów spowodowanych nieprawidłowym wykonywaniem codziennych czynności motorycznych.

Efekty, które można uzyskać dzięki treningowi funkcjonalnemu to:

  • polepszenie krążenia krwi,
  • wzrost wytrzymałości mięśniowej organizmu oraz wydolności tlenowej,
  • symetryczność rozwoju mięśni, aktywuje praktycznie wszystkie rodzaje włókien mięśniowych (np. mięśnie głębokie, posturalne, które odpowiadają za postawę ciała i prawidłowy kształt kręgosłupa),
  • w przeciwieństwie do treningu siłowego nie pociąga za sobą wzrostu objętości masy mięśniowej, a jedynie wzrost gęstości mięśni i tonizację ciała. Z tych względów trening ten bardzo odpowiada kobietom.

Efekty treningu funkcjonalnego można zauważyć już po 3 tygodniach.

Do treningu funkcjonalnego można wykorzystać takie przyrządy jak:

  • atlas do treningu funkcjonalnego,
  • poduszka sensomotoryczna,
  • system typu TRX, piłka lekarska, tubing, taśma gumowa, dyski do balansu.

Różne rodzaje ćwiczeń to różne korzyści. Trening ogólnorozwojowy polega na stosowaniu ich w odpowiedniej proporcji, by móc odczuwać korzyści obu rodzajów ćwiczeń.