Sport i dieta - jak zdrowo żyć?

Jak zdrowo żyć? To pytanie nurtuje ludzi coraz częściej. Jedna z najpopularniejszych definicji zdrowia jest zawarta w Konstytucji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 1946 r.: Zdrowie jest stanem pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego, społecznego, a nie wyłącznie brakiem choroby lub niedomagania(ułomności).

Zdrowie może zależeć od wielu czynników. Sławny kanadyjski lekarz M. Lalonde stwierdził, że długość i jakość życia człowieka jest zależna od 4 głównych czynników:

Styl życia (wpływa na zdrowie i długość życia człowieka w ok.50-52%)
Środowisko (ok. 20%) - elementy zewnętrzne w stosunku do ciała ludzkiego, na które jednostka nie ma wpływu lub wpływ ten jest ograniczony.
Biologia człowieka (ok. 20%)- czynniki związane z biologią organizmu ludzkiego np. czynniki genetyczne, demograficzne (płeć, wiek).
Poziom opieki medycznej (ok. 10-15%)- dostępność (długość oczekiwania, jakość, organizacja, rodzaj, zasoby opieki medyczne.

Na te trzy ostatnie czynniki mamy niewielki wpływ, ale zdecydowanie możemy zadbać o swój styl życia. Zdrowy styl życia jest kluczowy dla naszego organizmu, ponieważ daje nam zdrowie, dobre samopoczucie, ładną sylwetkę.

Na zdrowy tryb życia składają się kluczowe elementy takie jak:

aktywność fizyczna
dieta

1. Rola aktywności fizycznej a zdrowie człowieka

Aktywność fizyczna to podstawowy czynnik wpływający na dobrą kondycję fizyczną oraz kluczowy element profilaktyki zdrowotnej. Aktywność fizyczna (ruchowa) to najważniejszy i integrujący element tego, co nazywamy zdrowym stylem życia. Aktywność ruchowa to jedna z najważniejszych potrzeb człowieka wpływająca na zdrowie w każdym okresie życia:

aktywność ruchowa u dziecka wpływa zarówno na rozwój fizyczny jak i rozwój innych sfer młodego organizmu, w tym rozwój umysłowy,
aktywność ruchowa u młodzieży i dorosłych umożliwia utrzymanie i pomnażanie zdrowia.

Ćwiczenia fizyczne i ruch powinny być podejmowane regularnie, w sposób umiarkowany w granicach możliwości organizmu, dzięki czemu można uzyskać takie wyniki jak:

przyrost masy mięśniowej, w tym przyrost masy serca i zwiększenie jego wydolności,
wzmacnianie kości, połączeń stawowych,
obniżenie ciśnienia krwi, zwolnienie tętna, zwolnienie rytmu oddechowego,
wysiłek fizyczny wpływa również na sferę psychiczną i społeczną człowieka, poprzez stymulowanie takich cech jak równowaga emocjonalna, zdolność do psychicznego dostosowania się do warunków środowiska, odporność na stres,
lepsze samopoczucie - podczas wysiłku fizycznego wydzielają się tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój na wiele godzin po ćwiczeniach,
wpływa na dotlenienie mózgu, dzięki czemu ułatwia koncentrację i zdolność zapamiętywania,
aktywność fizyczna to również czynnik integrujący jednostki w grupy (wiedzą o tym firmy, które integrują swoich pracowników na imprezach integracyjnych oferując różne firmy aktywności fizycznej), zapobiega patologiom jak również wpływa na więzi społeczne
uprawianie sportu to również odpoczynek psychiczny - podczas aktywności fizycznej zapomina się o obowiązkach, problemach i można psychicznie odpocząć.

Uprawianie sportu to również najtańsza i najprostsza metoda zapobiegania wielu schorzeniom. Zewsząd pojawiają się ostrzeżenia, że tryb życia większości ludzi obecnie (siedząca praca, ogólny brak ruchu, spędzanie czasu przed TV lub komputerem) prowadzi nie tylko do złego samopoczucia, ale również ma duży negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Negatywne skutki braku aktywności fizycznej mogą skutkować między innymi:

obniżenia wydolności układu oddechowego (np. obniżenie pojemności tlenowej płuc i w efekcie zdolności wysiłkowej organizmu),
osłabienie czynnościowe całego organizmu,
zwiększeniem ryzyka dysfunkcji i zdecydowane zwiększenie ryzyka zachorowań (obniżenie odporności, ze względu na to między innymi, że brak ćwiczeń powoduje zmniejszenie zdolności bakteriobójczych skóry),
osłabienie układu mięśniowego - np. mięśnie tułowia stają się na tyle słabe, że nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy ciała, co wpływa negatywnie na układ krążenia, oddychania, miednicę,
obniżenie wydolności układu krążenia, w tym serce słabe czynnościowo, zwiększone ryzyko miażdżycy, zwolnienie przepływu krwi, zwiększone ryzyko zakrzepowo-zatorowe, osłabienie pompy mięśniowej, zaburzenia rytmu serca, wzrost ciśnienia tętniczego krwi
problemy z kręgosłupem, bóle stawów, zwiększone ryzyko złamań, zwichnięć,
brak ruchu to również zwiększone ryzyko zaparć, żylaków,
Niepokój, narastanie lęku, stany depresyjne, niestabilność emocjonalna.
ponadto brak aktywności ruchowej zwiększa ryzyko wystąpienia następujących schorzeń - nadciśnienie tętnicze, choroby serca, otyłość, osteoporoza, udar mózgu, depresja, rak jelita grubego i wiele innych.

W Europie Zachodniej aktywność fizyczna, co najmniej dwóch trzecich dorosłej populacji nie jest zadowalająca i jej poziom stale się obniża. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej (spacer, jazda na rowerze, taniec, uprawianie sportu). Dzienna aktywność fizyczna dzieci powinna być zróżnicowana i trwać co najmniej 60 minut dziennie.

Jedną z najczęstszych przyczyn braku aktywności i niezdrowego stylu życia jest otyłość: Wyniki wielu badań pokazują, że u osób ze stwierdzoną otyłością (wskaźnik BMI > 30 kg/m2) stwierdza się wysokie ryzyko zgonu np. z powodu chorób serca i naczyń, udarów mózgu. Jak wskazują niedawne statystyki umieralności na COVID-19 ludzie otyli mają Osoby otyłe chorują na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę oraz zaburzenia cholesterolowe. Podstawowym objawem otyłości jest zwiększona masa ciała i nadmiar tkanki tłuszczowej. Do objawów należy również:

spadek wydolności układu oddechowego oraz krążenia, którego przyczyną jest nacisk tłuszczu na przeponę,
zwiększona senność,
pojawiają się zmiany na skórze,
bóle w nadmiernie obciążonych stawach kolanowych, skokowych, kręgosłupie,
nadciśnienie i cukrzyca,
większa zapadalność na różne schorzenia takie jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, hiperlipidemia, cukrzyca typu II, zespół zaburzeń oddychania w czasie snu, niektóre nowotwory złośliwe (rak jelita grubego, rak piersi, rak trzonu macicy).

2. Rola pożywienia dla organizmu człowieka

Do podstawowych zadań odpowiedniej diety należy zaopatrywanie organizmu w składniki:

potrzebne do budowy i regeneracji komórek i tkanek
potrzebne do wytwarzania energii
regulujące przemiany zachodzące w organizmie.

Właściwa dieta to również duża przyjemność, chociaż z jednej strony rozmaitość produktów spożywczych to możliwość zachowania zbilansowanej diety, ale i również ryzyko nadwagi i otyłości W skład pożywienia niezbędnego do normalnego funkcjonowania organizmu wchodzą liczne składniki zarówno organiczne jak i nieorganiczne, jak np.:

białka - ich główną rolą jest budowy nowych i odbudowy zniszczonych tkanek. Do pełnowartościowych można zaliczyć białka pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, drobiu, serach, mleku i jajach, rybach), a niepełnowartościowe to białka pochodzenia roślinnego (z grochu, fasoli, bobu, produkty zbożowe - pieczywo, zwłaszcza razowe, mąka, makarony, kasze).
tłuszcze - to źródło energii i pełnią również funkcję budulcową. Wyszczególnia się tłuszcze pochodzenia roślinnego (tłuszcze płynne, nienasycone, np. olej rzepakowy, olej sojowy, olej słonecznikowy, itp.) oraz pochodzenia zwierzęcego (smalec, masło, tran lub tkanki zwierzęce o dużej zawartości tłuszczu, nasycone, np. słonina).
cukry - biorą udział w budowie organizmu i są źródłem energii. Wywierają również wpływ na funkcjonowanie narządów oraz są częścią enzymów, hormonów, czy witamin.
sole mineralne
woda - pochodzi głównie z płynów i spożywanej żywności. Niemalże wszystkie produkty zawierają wodę, jednak najwięcej jest jej w owocach i warzywach.
witaminy - są niezbędne dla wzrostu i prawidłowego rozwoju organizmu.

witamina A - jest obecna w mleku i jego przetworach, żółtku z jajka, żółtych warzywach i owocach, wątrobie, maśle. Witamina A pełni rolę w procesie widzenia (skutkiem może być np. niedowodzenie o zmroku), odpowiada za właściwe funkcjonowanie nabłonków (zmiany, rogowacenie nabłonka skóry),
witamina B1 - znajduje się w takich produktach jak: otręby i chleb razowy, mleko, żółtka jaj, drożdże, mięso wieprzowe, czy też strączkowe rośliny. Pełni rolę między innymi w procesie utlenianie węglowodanów, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni, serca jej brak może powodować np. zapalenie nerwów.
witamina B2 - znajduje się w takich produktach jak: wątroba, mięso, jaja, mleko i inne. Wspomaga przemianę białek i węglowodanów. Jej brak powoduje między innymi schorzenia takie jak: pękanie skóry warg, kącików ust, łojotokowe zapalenie skóry, u dzieci zahamowanie wzrostu,
witamina K - zawarta w zielonych jarzynach, wątrobie. Pełni rolę w procesie krzepnięcia krwi,
witamina PP znajduje się w takich produktach jak: wątroba, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe. Jest składnikiem enzymów wspomagających oddychanie komórkowe. Jej brak powoduje między innymi schorzenia takie jak: pelagra, uszkodzenie układu nerwowego,
witamina B12 - znajduje się w takich produktach jak: wątroba, jaja, mięso, ryby. Pełni rolę jako stymulator wytwarzania czerwonych krwinek. Jej brak powoduje między innymi schorzenia takie jak niedokrwistość złośliwa,
witamina C - znajduje się w takich produktach jak: owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kapusta, szpinak, natka pietruszki, ziemniaki, papryka, sałata Witamina C jest niezbędna do prawidłowego rozwoju chrząstki, kości, zębów, jak również przyśpiesza gojenie rani wspomaga odporność organizmu. Jej brak powoduje między innymi częste schorzenie marynarzy - szkorbut(w dawniejszych czasach),
witamina D - znajduje się w takich produktach jak: wątroba ryb, żółtka jaj, mleko, masło Ma wpływ na gospodarkę wapniowo- fosforową. Wpływa również na regulację stężenia wapnia we krwi. Jej brak powoduje między innymi schorzenia takie jak: krzywica u dzieci, niedostateczna mineralizacja kości.

Do kluczowych zasad prawidłowego żywienia należy zasada spożywania regularnych i urozmaiconych posiłków. Rozkład kalorii w posiłkach powinien kształtować się następująco: Pierwsze śniadanie: 25-30% kalorii. Drugie śniadanie: 5%. Obiad: 35-40%. Podwieczorek: 5-10%. Kolacja: 15-20%.

Częste posiłki powinna otrzymywać młodzież i dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i podczas karmienia, osoby chore oraz pracownicy ciężko pracujący fizycznie. Dla zdrowych dorosłych osób wystarczające są 3 posiłki dzienne. Jeśli spożywany jest późny obiad zaleca się wprowadzenie drugiego śniadania. Godziny posiłków powinny być regularne z jednakowymi przerwami między posiłkami (np. przy 3 posiłkach przerwy w granicach 3 do 6, ponieważ dłuższe powodują obniżenie poziomu cukru krwi, co powoduje szybkie zmęczenie organizmu).

Inne zasady zdrowego odżywiania to również:

przestrzeganie prawa bilansu energetycznego tzn. należy tyle spożywać ile się zużywa,
ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych (i zastąpienie ich olejami roślinnymi),
ograniczenie w diecie produktów wysoko przetworzonych (np. cukier, sól, mąka),
spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (5 razy dziennie), ryb i roślin strączkowych,
ograniczenie spożycia potraw o wysokiej zawartości cholesterolu,
picie 6-8 szklanek wody dziennie, większej ilości soków i nisko tłuszczowych przetworów mlecznych jak kefir i jogurt.

Aktywność ruchowa oraz prawidłowa dieta to kluczowe elementy wpływające na zdrowie człowieka i jego długie życie. Warto, żeby dbałość o ruch i dietę stanowiła uzupełnienie ergonomicznego stanowiska pracy i nauki.

Co możesz zrobić by zachować zdrowie pracując długie godziny na siedząco?

Przede wszystkim zachowaj aktywność fizyczną i optymalną dietę. Wyposaż również swoje stanowisko pracy w produkty, które zapewnią wysoki poziom ergonomii pracy. Zobacz jak to zrobić w tym artykule.