Trening w domu, ćwiczenia w domu z hantlami

Trening z hantelkami - idealny sposób na domową siłownię

Sport jest świetny nie tylko wtedy, kiedy chcesz wyrzeźbić sylwetkę, ale również wtedy, kiedy czujesz, że brakuje Ci energii i dopada Cię jesienna chandra. Jeśli jeszcze się o tym nie przekonałeś / przekonałaś, to pora w końcu spróbować! Szczególnie teraz, kiedy siłownie i kluby fitness są zamknięte z powodu COVID-19 (koronawirus).

Utrzymanie pożądanej wagi bywa niełatwym zadaniem, jednak z pewnością jest to osiągalne praktycznie dla każdego. Wystarczy odrobina wysiłku i samozaparcia, a efekty pojawią się już po kilku tygodniach. Ćwiczeń do wyboru mamy całe mnóstwo – na różne partie ciała, przy pomocy urządzeń (np. atlas wielostanowiskowy), przy pomocy wyposażenia itd. Do jednych z najbardziej popularnych ćwiczeń są te przeprowadzane z użyciem hantli, czyli ciężarków.

Hantle należą do najczęściej stosowanego sprzętu do ćwiczeń. Są nierozłącznym elementem każdej siłowni i są często obecne w domach. Ćwiczenia z hantlami mogą być wykorzystane w treningu rąk, nóg, brzucha, czy pleców. Spotkasz się z nimi w klubie fitness, na siłowni lub w trakcie rehabilitacji. Hantle są bardzo wielofunkcyjnym sprzętem, warto je posiadać we własnym domu, jakie jednak wybrać? Jak ćwiczyć?

Rodzaje hantli

Chcesz kupić hantle, ale nie wiesz jakie wybrać? Poniższe informacje na pewno Ci się przydadzą. Hantle dzielimy ze względu na materiał, z którego zostały wykonane. Wyróżniamy dwie podstawowe grupy hantli wykorzystywanych w treningu „na masę” oraz w treningach siłowych.

• hantle bitumiczne: produkowane zazwyczaj z dwóch składników – masy piaskowej (wypełnienie) oraz tworzywa sztucznego, najczęściej gumy (pokrycie). Bardzo popularne wśród początkujących, ze względu na zwykle atrakcyjną cenę. Przeliczając na kilogramy, są dużo tańsze od konkurencyjnych ciężarków z żeliwa lub metalu. Kolejną zaletą tego rodzaju hantli jest łatwość w modyfikowaniu ich ciężaru. Obciążenie rozłożone jest na symetryczne talerze, które możesz łatwo wkładać i zdejmować. Bezpieczne rozwiązanie dla amatorów ćwiczeń w domu - guma zabezpiecza podłoże przed uszkodzeniami. Niestety wadą bitumicznych hantli jest duży rozmiar w stosunku do obciążenia. Masa piaskowa posiada mniejszą gęstości niż np. żeliwo, więc uzyskanie pożądanego obciążenia wymaga użycia większej objętości materiału. Skutkiem tego jest ich nieproporcjonalny rozmiar. W niektórych przypadkach obciążniki bitumiczne o wadze pięciu kilogramów zajmują na gryfie miejsce dwudziestu kilogramów obciążeń żeliwnych. Pamiętaj, nie są to hantle na lata, połączenie gumy i piasku nie tworzy najtrwalszego duetu. Dobre hantle na początek przy skromnym budżecie.
• hantle żeliwne: odlane z wysokowęglowego stopu żelaza - żeliwa. Hantle nie do zdarcia, przetrwają nie jeden „kataklizm”. Wysoka gęstość materiału zapewnia najwyższą trwałość, wytrzymałość oraz stosunek rozmiaru do wagi. Obciążniki hantli żeliwnych dostępne są w formie talerzy lub jednej spójnej bryły (gryf na stałe połączony z obciążeniem). Brak zdejmowanych ciężarów, ma dużą wadę, ponieważ uniemożliwia dopasowania obciążenia w ramach jednego zestawu. Sytuacja ta ogranicza nasz trening – nie każdego stać na kupno kilku osobnych zestawów hantli. Kolejnym problemem użytkowników hantli żeliwnych jest brak gumowej powłoki, chroniącej podłoże. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia z ciężkimi hantlami w domu, bez odpowiednio wcześniej zabezpieczonej podłogi (maty), wkrótce będziesz musisz się liczyć z kosztami wymiany lub naprawy podłoża. Podgrupą hantli żeliwnych są hantle chromowane, żeliwo w tym przypadku pokryte jest chromem, który dodatkowo zabezpiecza metal oraz nadaje hantlom atrakcyjny połysk.

Kolejną grupą są hantelki, wykorzystywane do treningów odchudzających, aerobowych oraz fitness. Cechą wspólną tego rodzaju hantli jest stosunkowo niska gramaturą, najczęściej nie przekraczająca 6 kg. Należy pamiętać, iż tak niska waga determinuje brak możliwości modyfikacji obciążenia. Zarówno w przypadku hantli neoprenowych jak i winylowych nie ma możliwości modyfikacji obciążenia. Należy jednak powiedzieć, że kilak zestawów handelków jak najbardziej wystarcz by przeprowadzać różne rodzaje ćwiczeń aerobowych. - hantle neoprenowe: nazwa tych hantelków pochodzi od neoprenu – surowca z którego wykonana jest ich pokrycie. Materiał ten, wykorzystywany m.in. również do produkcji pianek dla pływaków, świetnie służy jako uchwyt dla rąk, nie rysuje podłogi oraz amortyzuje najczęściej żeliwny wkład w razie upadku. Zazwyczaj produkowane wraz z zapięciami na rzepy (hantle z uchwytem na rękę), które ułatwiają wykonywanie wielu ćwiczeń i zwiększają ich bezpieczeństwo. - hantle winylowe: hantelki wykonane z masy piaskowej (wypełnienie) oraz winylu (pokrycie). Winyl, podobnie jak neopren, jest dobrym uchwytem oraz amortyzatorem. Wypełnienie z masy piaskowej, jak się domyślasz definiuje niższą cenę produktu. Niestety, hantelki winylowe, dzielą wiele wad z ich bitumicznymi odpowiednikami. Jeżeli posiadasz małe dłonie wybierz te neoprenowe.

W domu, na siłowni, a może w klubie fitness?

Siłownia bywa dobrym miejscem przede wszystkim ze względów motywacyjnych. Po pierwsze wydane pieniądze na karnet, po drugie mnóstwo innych osób, które również poddają się ciężkim ćwiczeniom fizycznym. Jednak aby uzyskać wymarzoną sylwetkę nie musimy wcale wychodzić poza próg własnego domu. Prawie wszystkie ćwiczenia z siłowni lub klubu fitness można równie dobrze wykonać w domu. Wystarczy odrobina wyobraźni i trochę wolnej przestrzeni. Ławeczkę z siłowni łatwo zaimprowizujesz paroma krzesłami. Do przysiadów z hantelkami lub wymachów również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Posiadacze hantli mogą w prosty sposób uzyskać pożądaną sylwetkę naprawdę niskim kosztem.

Ćwiczenia w domu - plan treningowy w domu

Hantlami możesz wyćwiczyć zarówno duże jak i małe partie mięśni. Dopasuj obciążenie stosownie do swoich potrzeb. Zapamiętaj sobie pierwsza zasadę treningu – lepiej podnosić mniej i dokładniej wykonywać ćwiczenia, niż popisywać się dużym ciężarem i trenować niedokładnie. Jest to bardzo ważne, ponieważ na siłowni łatwo o kontuzję. Nieefektywny trening wyczerpuje nasze siły, a postęp przychodzi dużo wolniej. Jeżeli ćwiczysz „na masę” lub wykonujesz trening siłowy, oczywistym wyborem będą ciężkie hantle żeliwne lub bitumiczne. Jeśli chcesz schudnąć, chodzisz na fitness lub wykonujesz inny trening aerobowy wybierz lżejsze chromowane, lub neoprenowe hantelki. Dobór ćwiczeń zależy oczywiście od rodzaju treningu - poniżej podam kilka przykładów ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać w domu.

-Pamiętaj, każde ćwiczenie siłowe wymaga uprzedniej rozgrzewki. Brak rozgrzewki naraża Cię na kontuzje w postaci np. naciągnięć lub zerwań mięśni / ścięgien.

-Ćwiczenie wykonuj seriami od kilku do kilkunastu powtórzeń.

-Zwróć uwagę na oddychanie unosząc hantle wydychamy powietrze, opuszczając robimy wdech.

-Prostuj stawy do końca jedynie kiedy wykonujesz trening ogólnorozwojowy, w innym wypadku pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia, zapobiegnie to chwilowemu „odpoczynku mięśni”, który jest niepożądany w treningach siłowym i „na masę”.

-Staraj się wykonywać ćwiczenia kontrolowanymi ruchami i jak najdokładniej.

Wybrane ćwiczenia z hantlami na poszczególne partie ciała

Poniższe ćwiczenia są doskonałe zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Na początek proponujemy trening ogólnorozwojowy (ok. 2 razy w tygodniu, 1-2 serie po ok. 9-12 powtórzeń każdego z ćwiczeń). Trening taki powinien potrwać 1-2 miesiące, żeby wzmocnić Twoje mięśnie, ścięgna, kościec, układ krążenia i oddechowy przed podjęciem większych wyzwań. Wraz ze zwiększaniem się zaawansowania treningowego można zwiększać liczbę serii.

Rozpiętki – trening klatki piersiowej, wzmacnia i pozwala budować mięśnie klatki, podstawowe ćwiczenie „na masę”. Połóż się plecami na ławeczce, lub na 2-3 krzesłach, ułożonych jedno przy drugim. Weź hantle do rąk i trzymaj je pionowo na linii sutkowej. Pamiętaj żeby nadgarstki były skierowane wewnętrzną stroną do siebie. Lekko zegnij łokcie i powoli wykonaj symetryczne rozłożenie rąk delikatnie poniżej klatki piersiowej, powróć do wyjściowej pozycji.

Trening barków z hantlami – wzmacnia barki oraz mięśnie pleców. Chwyć sztangielki i trzymaj je na wysokości głowy z rękami zgiętymi w łokciach. Wypchnij hantle do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Uginanie przedramion w podchwycie – trening bicepsu, rozbudowuje biceps, wzmacnia siłę, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Złap hantle podchwytem (nadgarstki do zewnątrz), stań w lekkim rozkroku i zegnij łokcie, rozprostuj i powtórz wykonany ruch.

Wypady z hantlami – trening pośladków, łydek oraz mięśnia dwugłowego uda, ćwiczenie „na masę” lub siłę. Złap hantle chwytem młotkowym na szerokości ramion. Wykonaj krok w przód jedną nogą i obniż korpus. Pamiętaj, żeby twoje drugie kolano nie dotknęło ziemi. Powróć do pierwszej pozycji, po czym powtórz to drugą nogą. Przysiady z hantlami – trening pośladków i ud. Stań w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj przy głowie na poziomie barków. Z tej pozycji wykonaj przysiad do chwili, w której uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wspięcie na palce z hantlami – trening łydek. Znajdź step do fitness lub po prostu schodek w domu. Stań w rozkroku ze sztangielką w dłoni, tak aby pięty wychodziły poza krawędź stepu lub innego podwyższenia. Następnie opuść pięty. Wróć do pozycji wyjściowej.

Brzuszki z hantlami – trening brzucha, wzmacnia brzuch, dodatkowe obciążenie zwiększają efektywność treningu. Połóż się na plecach jak do brzuszków, zegnij kolana, weź do rąk hantle do rąk chwytem młotkowym i skrzyżuj ręce. Teraz jak w klasycznych brzuszkach przyciągaj tułowie do kolan. Wracając do poprzedniej pozycji pamiętaj, żeby nie opierać pleców o podłogę. Ćwiczenie należy powtarzać kilkukrotnie w niewielkich seriach.

Prezentowane wyżej ćwiczenia to „wierzchołek góry lodowej” – jest jeszcze wiele innych ćwiczeń, a także modyfikacji ćwiczeń wyżej wymienionych. Nie tylko ćwiczenia siłowe, ale również trening odchudzający czy aerobowy jest w Twoim zasięgu, pamiętaj, że wystarczy wykazać odrobinę chęci oraz systematyczność. Zacznij już dzisiaj i osiągnij upragnione efekty. Miłego treningu!